Alimentación Sana

Somos lo que Comemos

Es recomendable comer poca carne, sobre todo roja. Alimentarse con vegetales, frutas y jugos naturales.

Se recomienda leer a Marilyn Diamond con sus libros (que se encuentran en L@s recomendad@s ): La cocina de la antidieta y/o La Antidieta, este último escrito en conjunto con Harvey Diamond (Ediciones Mundo Urano)

¿ Vegataranismo?

La postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) y la Asociación de Dietistas de Canadá respecto a las dietas vegetarianas es que, bien planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades. Pero estudiar los hábitos alimentarios de una población vegetariana es complicado, ya que el vegetarianismo implica distintos y variados tipos de alimentación.

La dieta vegetariana: Vegetarianos y bien alimentados

Para quienes siguen este tipo de dieta, ser vegetariano representa hoy toda una filosofía de vida

Es, desde luego, una decisión muy personal que se apoya en argumentos muy diversos y, aparentemente, compatibles entre sí. Desde justificaciones dietéticas (“es más saludable”), éticas (“se evita matar animales para su consumo”) o sociales (“estoy en contra de los excesos alimenticios y consumistas de la sociedad actual”) hasta razones medioambientales e incluso humanitarias (según algunas opiniones, se ayuda más a los países subdesarrollados consumiendo cereales y soja, por ejemplo, que carne, pollos y huevos).

Hay varias tendencias vegetarianas con planteamientos muy definidos, además de la dieta ovolactovegetariana (la más completa de todas las alternativas desde el punto de vista nutricional), que incluye leche y huevos, o sus vertientes más próximas; ovovegetariana o lactovegetariana. Otro grupo, entre los vegetarianos, lo constituyen los vegetalinos o vegetalistas que consideran la miel como subproducto animal y no la consumen, ni tampoco toman legumbres (a excepción de la soja). El veganismo, variante del vegetalismo, admite el consumo de leguminosas. Otras tendencias son: los frugívoros, que se alimentan exclusivamente de frutas frescas y frutos secos; los crudívoros que comen solamente frutas y verduras crudas y los cerealistas (régimen macrobiótico), que consumen exclusivamente cereales y restringen la ingesta de líquidos.

Riesgos de las dietas vegetarianas mal planteadas

La dieta ovolactovegetariana, si no está bien planteada, puede adolecer de deficiencias de algunos nutrientes que son aportados en la alimentación tradicional por la carne y el pescado. Entre ellos, hierro de fácil absorción, zinc y vitamina B12, especialmente necesarios durante el embarazo (anemia) y en las etapas de crecimiento y desarrollo (para prevenir el raquitismo infantil), épocas en que las necesidades de estos nutrientes son mayores. El aporte de calcio y vitamina D también puede verse comprometido si no se ingiere leche o derivados.

Por otra parte, el régimen cerealista resulta muy desequilibrado. La calidad de la proteína que aporta esta dieta a nuestro organismo es insuficiente ya que los cereales son deficitarios en un aminoácido esencial. Y existe el riesgo de que surjan carencias de vitaminas: la vitamina A (lesiones en piel y ojos), la D (raquitismo), vitamina B12 (anemia) y la vitamina C (escorbuto). La reducida absorción del calcio y hierro de origen vegetal se ve dificultada, además, por la presencia de ácido fítico o fitatos en las envueltas de los cereales, que aumenta el riesgo de raquitismo y anemia. Además, al limitarse en demasía el consumo de líquidos se ve comprometido el normal funcionamiento de los riñones.

Cómo aumentar la capacidad nutritiva de la dieta vegetariana

La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y valor nutricional, ya que los microorganismos responsables de este proceso (levaduras, mohos, bacterias) transforman los compuestos complejos del alimento, hidratos de carbono, proteínas y grasas en azúcares sencillos, y aminoácidos y ácidos grasos libres, más fáciles de asimilar. Además, los microbios sintetizan vitaminas. Así, un pan integral preparado con verdadera levadura, no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial.

La germinación aumenta el contenido en aminoácidos esenciales entre un 10% y un 30%, y hace lo propio con el contenido de hierro asimilable. Además, se produce la predigestión de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas. Cada vez son más conocidos y aceptados los alimentos germinados tradicionales de otras culturas, como la soja (típica en Extremo Oriente), judías y guisantes (India), trigo o bulghur (Oriente Medio)o bebidas de cereales germinados (germinación de la cebada para la obtención de malta).

Se puede también sustituir alimentos habitualmente utilizados, para que la dieta sea más completa y saludable, al mismo tiempo que enriquecen gastronómicamente: alimentos refinados por integrales; vinagre de vino por vinagre de manzana, zumo de limón; aceite refinado por aceite virgen; sal por sal marina u otros condimentos a partir de algas; salsas convencionales por salsas de soja o algas, azúcar blanco por azúcar integral, fructosa o miel; café por cereales (malta…), cacao por amasake (arroz fermentado agridulce…) o dulces por postres de cereales y frutas frescas o secas, o mermeladas.

  • Desayuno: Leche con malta y miel. Pan integral con queso fresco y mermelada. Zumo de frutas.
  • Comida: Ensalada mixta con huevo y/o tofu. Arroz con guisantes. Macedonia de frutas frescas.
  • Merienda: Pan tostado integral con crema de higos. Yogur con miel.
  • Cena: Sopa de pasta. Verdura con patata y queso rallado. Mousse de yogur. Frutos secos.

Bases dietéticas para una alimentación vegetariana equilibrada

Pero una dieta ovolactovegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades de energía y nutrientes de quien la sigue cotidianamente. Es preciso equilibrar la alimentación, combinando los alimentos y sustituyendo algunos por otros de similar capacidad nutricional.

  • La leche y sus derivados (yogur, queso, cuajada, postres lácteos,…), son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D (esta última, presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos). El organismo también la puede sintetizar debajo de la piel por exposición a la luz solar. Los lácteos contribuyen también al aporte de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede añadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja fortificados. Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, también son buenas fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor. Se recomienda tomar dos raciones de leche o sus derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
  • Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. La calidad de una proteína depende de su cantidad de aminoácidos esenciales. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de la proteína disminuye mucho, ya que con el organismo no puede sintetizar las proteínas si en eéstas falta un aminoácido esencial . Y la cuestión es que los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo y una clara al día mezclados con cualquier plato. Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, pero éstas carecen de uno o varios aminoácidos esenciales, por lo que son proteínas incompletas. Cereales y semillas son deficitarios en lisina; y legumbres, tubérculos y frutos secos lo son en metionina. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Las combinaciones más interesantes son: leche y arroz (o trigo o sésamo o patata), leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz (o trigo), soja con trigo y sésamo (o arroz), y soja con cacahuete y sésamo. Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa ingerir al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y dos piezas de fruta al día, mejor con piel y bien lavada, e incluir algún cítrico. Son alimentos necesarios por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas más abundantes son la C (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi…), folatos (verduras de hoja) y carotenos, entre ellos beta-caroteno, pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a ciertos vegetales (zanahoria, tomate) y que el organismo lo transforma en vitamina A cuando la necesita.
  • Nuestro organismo asimila fácilmente el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero sufre dificultades para absorber el hierro de los vegetales. La yema de huevo es rica en este mineral. Los vegetales que contienen más hierro son las legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal, por lo que conviene acompañar los alimentos antes citados con productos ricos en esta vitamina; algunas mezclas interesantes: pimiento verde con lentejas; cítricos y zumo de limón en lugar de vinagre en ensaladas. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro. Por esta razón, procede incluir (como ingrediente de los platos vegetarianos)proteína de calidad como las de la clara de huevo o la leche. Una sugerencia: habas secas salteadas con verduras y clara de huevo rallada.
  • La vitamina B12 es otro nutriente deficitario en la dieta si ésta no incluye la ingesta de huevos y leche. Algunas algas contienen B12, pero su contenido es tan variable que no se recomiendan como suplemento exclusivo. El mercado ofrece también “carnes vegetales” enriquecidas con vitamina B12.
  • Los alimentos integrales aportan más vitaminas, sales minerales y fibra que sus equivalentes refinados, aunque no conviene exagerar su consumo ya que una dieta muy rica en fibra, ácido fítico o fitatos y ácido oxálico u oxalatos (sustancias presentes en los vegetales) puede dificultar la absorción de hierro, zinc, calcio y magnesio.

Vegetarianismo y cáncer

Imagen- Dez Pain

Además de los beneficios para la salud de un mayor consumo de nutrientes como la fibra, los carbohidratos complejos o las grasas poliinsaturadas, es interesante observar los beneficios que comporta privarse de los alimentos propios de esta dieta vegetariana, lo que equivale a consumir menos calorías, menos purinas, proteínas animales y azúcares refinados, efectuar una ingesta baja de colesterol y grasas saturadas, menos grasa total y un bajo consumo de sodio.

Algunos estudios sugieren que un alto consumo de vegetales puede ayudar a la prevención de ciertos tipos de cáncer

Lo que se desprende de las investigaciones realizadas hasta la actualidad es que algunos factores de las dietas vegetarianas pueden influir en el riesgo de cáncer: es posible que la conjunción de sustancias beneficiosas, unidas a la no ingesta de sustancias que han demostrado ser dañinas, sea la clave que caracteriza a la alimentación vegetariana como posible protectora frente a algunos tipos de cáncer.

Según el criterio de referencia sobre evidencia científica de la FAO/OMS, la reducción del riesgo de cáncer en general motivado por un alto consumo de vegetales se considera como “probable o posible” y, entre los cánceres, la evidencia de un efecto reductor en el riesgo de cáncer colorrectal se cataloga también como posible. Sin embargo, no se ha encontrado aún la conexión positiva entre un patrón de dieta con alto consumo de vegetales y la reducción del cáncer de mama.

Es conveniente tener en cuenta que las dietas vegetarianas se acercan más al cumplimiento de las guías dietéticas emitidas por el Instituto Nacional del Cáncer americano que las dietas no vegetarianas, en particular con respecto a la ingesta de grasa y fibra.

Imagen- indichick7 –

No obstante, no se puede olvidar, como explican en un metaanálsis sobre este tema los investigadores del Institute of Experimental and Clinical Medicine de Bratislava (Eslovaquia), que “las poblaciones más sanas de Europa son los habitantes de Islandia, Escandinavia y Suecia, paradójicamente consumidores de una considerable cantidad de productos de origen animal en su dieta”. En un metaanálisis de diversos estudios prospectivos realizado por los investigadores de Eslovaquia se muestra cómo no se encuentran diferencias en la mortalidad por cáncer de pulmón, próstata, colon, mama y estómago entre los vegetarianos y las personas que siguen una dieta equilibrada saludable.

Aunque se deben desarrollar más investigaciones para determinar cuáles son los factores potencialmente protectores de la alimentación exenta de productos animales, se esperan los resultados del European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), un estudio europeo a gran escala que aportará nuevos datos sobre la relación entre la dieta, el estilo de vida, el ambiente y la incidencia de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.

(Tomado de CONSUMER EROSKI, http://revista.consumer.es)


Agradecimiento a la Dra. Maribel Maldonado, Cardióloga por el aporte de las dietas.

OPCIONES DE ENSALADAS

1. Vainitas+zanahoria+pepinillo

2. Lechuga+tomate+pimiento

3. Pepinillo+rábanos+pimiento+espárragos

4. Zanahoria+tomate+lechuga

5. Tomate+cebolla perla

6. Vainitas+zanahoria

7. Tomate+lechuga+pepinillo

8. Brócoli+coliflor

9. Pimiento+champiñones+pepinillo

10. Zanahoria+apio+lechuga

11. Espinaca+champiñones+brócoli

12. Cebolla perla+zanahoria

13. Apio+rábano

14. Remolacha+apio+zanahoria

15. Pimiento+col+espárragos

16. Champiñones+pepinillo

17. Lechuga+tomate

18. Tomate+rábano+apio

19. Zanahoria+remolacha

20. Lechuga+tomate+rábano

21. Pimiento+col+brócoli

22. Lechuga+pepinillo+pimiento

23. Lechuga+zanahoria+vainitas

24. Champiñones+espárragos+rábanos

25. Brócoli+coliflor+tomate

26. Pimiento rojo+pimiento verde+apio

27. Pimiento rojo+apio+lechuga

28. Lechuga+tomate+champiñones

29. Col morada+pimiento+vainitas

30. Lechuga+tomate+espárragos

31. Pepinillo+pimiento+col morada

32. Espinaca+col morada+apio

33. Espárragos+pimiento rojo+col

34. Brócoli+coliflor+zanahoria

35. Pimiento+cebolla perla+apio

36. Lechuga+col morada+zanahoria

37. Pimiento+zanahoria+col morada

38. Col morada+ col verde

39. Brócoli+champiñones

40. Zanahoria+brócoli
Y ud. ¿puede ayudarnos a aumentar esta lista? …

El aderezo para ensalada puede ser:     1 cucharadita de aceite de oliva ó

10 aceitunas pequeñas (5 aceitunas grandes) ó

1 cucharadita de mayonesa light

Las ensaladas pueden ser frías o calientes, recordando consumir 2 tazas si son vegetales crudos ó 1 taza si son vegetales cocidos.

Elabore sus propias ensaladas, haga combinaciones de su preferencia, según lo que disponga en casa. Puede mezclar los vegetales que desee.

NOTA: Si no comprende algún vegetal por alguna cuestión idiomática no dude en escribir su comentario dejando su email para poder responderle.

Recomendaciones Nutricionales (para dieta)

Para cada comida escoja una proteína y un hidrato de carbono, de las alternativas que tiene a continuación:

Desayuno:
1-3 huevos/semana
1 porción de queso (ricotta-fresco-mozzarella) (caja de fósforos)
1 lácteo 1 taza de leche semidescremada o descremada
½ vaso de yogurt natural o 1 vaso del dietético

2 tostadas dietéticas
1 carbohidrato 1 rebanada de pan integral
1 tajada de supan
½ taza de cereal (natural-granola, dietética-all bran)

Una fruta: ya sea; en jugo, en batido con leche o yogurt, o una taza de fruta picada.

Media mañana: una fruta
Almuerzo: sopas al gusto (descontanto los ingredientes, sin grasa)

3 onzas de carne de res, terneta, borrego (baraja de naipe)
3 onzas de pechuga de pollo o pavo (baraja de naipe)
4 onzas de corvina (palma de la mano incluyendo los dedos)
1 Proteína Mariscos
½ – ¾ – 1 – 2 taza(s) de leguminosas + arroz (P. Vegetal)
½ – ¾ – 1 – 2 taza(s) de leguminosas + pan de trigo (P. Vegetal)

½ – ¾ – 1 – 2 taza(s) de arroz o fideos o leguminosas (granos)
1 Carbohidrato 2 papas pequeñas – medianas – grandes
(2 para hombres) ½ – ¾ – 1 – 2 plátano verde o maduro medianos
½ – ¾ – 1 – 2  yuca o zanahoria blanca medianas

2 tazas de ensalada cruda o 1 taza de ensalada cocinada
1 fruta o jugo

Media tarde: 4 galletas saltina o sodas más una taza de agua aromática
Cena:
1 Proteína + 1 Carbohidrato (no arroz, ni fideo) + 2 tazas de ensalada cruda o 1 taza de vegetales cocinados + 1 fruta o jugo

Consuma 1-2 lácteos adicional(es) en el almuerzo, o la cena o en la picada de la media mañana o media tarde (2-3 lácteos al día)
Evite consumir carne roja en el almuerzo y cena; así como combinar juntos carne roja y queso.
Beba de 6-8 vasos de agua al día, no consuma grasas, fritos ni dulces, utilice productos lácteos semidescremados o descremados y azúcar de dieta.

Opciones de frutas

Fruta fresca, congelada, enlatada sin azúcar: ½ taza
Fruta seca: 1/3 de taza

Albaricoque: 4 unidades
Babaco: 1 taza
Capulí: ½ taza
Ciruela: 3 medianas
Claudia: 3 medianas
Chirimoya: ½ taza
Durazno: 2 unidades
Frutilla: 1 taza
Guaba: 4 unidades
Guanábana: 1/3 taza
Guaytambo

Y ud. ¿puede ayudarnos a aumentar esta lista? …

Alimentos que protegen tu piel

Protegiéndose del sol en la playa (Foto: Getty)

Que el alimento sea tu medicina. Lo decía Hipócrates, hace miles de años. Cuánta razón tenía. Así como dicen que los ojos son el espejo o la ventana del alma, la piel es la tarjeta de presentación de nuestra salud. Ahora que ya viene el sol, que tan perjudicial puede ser para nuestra piel, veamos algunos alimentos que proporcionan elasticidad, antioxidantes, producción de melanina y demás factores que la benefician. Todo esto contribuye a retrasar las arrugas y contribuyen a la lozanía general de tu piel.

Mencionaremos de forma breve unos alimentos que prepararán tu piel para el próximo verano. Faltan unos meses, pero es un proceso lento y necesita su tiempo.

Frambuesas y cerezas: alto contenido de vitamina C y hierro que ayudan al tono de piel. La cereza es diurética por lo que aumentará tu metabolismo y purificarás tu piel al eliminar toxinas.

Melocotones, albaricoques, nectarinas: son ricos en betacarotenos, lo que te dará un mejor bronceado. Otros alimentos altos en betacarotenos así como en vitamina A, C, hierro y cobre son los tomates, zanahorias, pimientos rojos, rábanos y aguacates.

Fresa: esta es del grupo de alimentos anticelulitis, por sus bajas calorías y sus propiedades diuréticas. Si estás luchando contra la piel de naranja ésta es una de las “armas” que debes de portar.

Kiwi: es el mejor laxante natural que conozco. El estreñimiento provoca acumulación de toxinas en colon que son reabsorbidas, así que dedúcelo tú.

Pomelo: es un purificador. Muy recomendado en ayunas, media hora antes del desayuno porque acaba con las toxinas de la cena de la noche anterior. Además ayuda a bajar de peso.

Zanahoria: merece todo un capítulo. Sólo te decimos que por sus altas dosis de beta carotenos y provitamina A es un excelente bronceador. Eso sí, se debe tomar durante varios meses para ver los efectos.

Manzana: aquí te ofrecemos un uso distinto: una mascarilla. Despréndela de la cáscara y haz un triturado en forma manual o con la licuadora. Excelente contra barros y espinillas.

Come tantas frutas y verduras como puedas a diario. Recuerda que los organismos oficiales te recomiendancinco raciones al día.
Por Carlos Gutiérrez

El universo Martes 13 de octubre del 2009

Las francesas no engordan

No se hacen dietas. Mireille Guiliano dice que en Francia no se hacen dietas. Que en las reuniones entre amigas, colegas, socios o familia, se comen alimentos que resulten placenteros. Que buscan comidas que les permitan disfrutar, y no lo contrario.

Y se impresionan. Miran hacia el otro lado del charco y ven un mundo desbordado por las dietas. Bebidas acalóricas hasta en los niños. Industrias dietéticas pesadísimas. Cantidad de comidas saltadas. Interrogación frente a lo que estamos haciendo mal. Y no lo entienden. Tienen su copa de vino en la mano, están mirando hacia acá, y no lo entienden.
Mireille Guiliano escribió un libro valiosísimo que se llama Las francesas no engordan. En él no verán una pizca de ciencia, sino más bien toda la perspicacia de un excelente observador. Su argumento principal gira en torno a la preocupación –sin fundamento– que vivimos los occidentales con el tema del peso.

Nos ofrece conocer cómo otras culturas, quizás más específicamente la de ella, la francesa, priorizan al placer frente a la silueta y “todo se ordena solo”.

¿Sabía usted que quien más batalla con el peso es quien más dietas ha hecho en su vida? ¿O que el hacer dieta, sinónimo de régimen, sinónimo de ser estricto, sinónimo de no dar apertura, es quien más termina comiendo, por el hecho de no mirar sus necesidades, en este caso de alimentación y de placer? El tema es interesante. Lo seguiremos conversando.

Si desea puede hacer sus comentarios o sugerencias (en contacto)…